Interview du dr Demange : Vitamine B12 et Alimentation végétale

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Aujourd’hui nous vous proposons un article du Dr Sébastien Demange concernant les carences en vitamine B12 lors d’une alimentation végétale !

« Je suis spécialiste en médecine générale.
J’ai suivi plusieurs diplômes universitaires autour de la lecture et l’interprétation des études scientifiques, de l’alimentation en générale et végétale en particulier.
Je donne actuellement quelques cours au sein du diplôme universitaire « alimentations végétariennes »‘ proposé par l’université de la Sorbonne. »

Nous allons vers une consommation moins importante de produits d’origine animale. Qu’est-ce que cela implique en termes d’apport, de carence ou de rééquilibrage alimentaire ?

On observe globalement un meilleur équilibre nutritionnel chez les personnes qui ont diminué leurs apports en produit d’origine animale.

On observe également une meilleure santé.

Cela est d’autant plus vrai si la végétalisation de l’alimentation s’accompagne d’une augmentation de la consommation de légumineuses, de céréales complètes, de fruits secs et de fruits et légumes frais.

Les produits ultra-transformés, raffinés etc peuvent être consommés avec modération (mais s’en passer, c’est encore mieux).

Il est également important d’être vigilant à se supplémenter en vitamine B12.

La vitamine B12 : A quoi ça sert ? Quels sont les risques/ signes d’une carence ?

La vitamine B12 est utilisée par toutes nos cellules car elle participe, notamment, à la synthèse de l’ADN et dans la production d’énergie.

Les risques principaux d’une carence sont une diminution de production de globules rouges entrainants une anémie et des troubles nerveux.

Ainsi, on peut observer : une fatigue, des fourmillements, une paralysie, des troubles de l’humeur…

Attention car ces symptômes ne sont pas forcément réversibles à la prise de vitamine B12.

Peut on trouver de la vitamine B12 ?

La vitamine B12, en quantité suffisante, se trouve exclusivement dans la viande et les produits laitiers..

Les œufs en contiennent mais elle est très mal absorbée.

Et dans le règne végétal ?

Certaines algues produisent de la vitamine b12 mais en quantité faible et très variable ne pouvant pas permettre des apports satisfaisant.

De plus ces algues produisent une forme particulière type pseudo vitamine B12 qui n’est pas utilisable par nos cellules et qui peut gêner l’absorption de la vitamine B12 active.

La spiruline, une cyanobactérie souvent assimilé à une algue, ne produit pas de vitamine B12.

Recommandations en supplémentation B12 ? On a besoin de combien de B12 par jour ?

Pour la supplémentation en vitamine B12 de manière générale :

En absence de symptôme

Concernant les enfants de la diversification à 10 ans :
12.5µg/jour
1000µg / semaine
3000 µg/mois

-A partir de 10 ans
25µg/jour
2000µg / semaine
5000 µg/mois

En présence de symptômes

1000 µg par jour pendant 2 mois
2000 µg par jour pendant 1 mois
5000 µg par jour pendant 12 jours

Les particularités de l’absorption de la vitamine b12 expliquent les différences entre des doses quotidiennes ou quand on espace celle-ci.
Il faut savoir qu’il n’y a pas de risque de surdosage en vitamine B12.

Le fait de moins manger de produits laitiers, quels sont les risques de carence en calcium ? Peut-on facilement trouver du calcium en dehors des produits laitiers ?

Les produits laitiers sont des bons vecteurs de calcium.
Cependant, il est conseillé de ne pas en manger plus de 2 par jour.
Il est tout à fait possible de ne pas en manger.

Le calcium est très présent dans le règne végétal : légumineuses, légumes, fruits à coque, eaux riches en calcium, laits végétaux enrichis en calcium.
Cependant, l’absorption de celui-ci est variable en fonction des végétaux et de leur préparation, par exemple l’absorption est de 5% dans les épinards mais 61% dans les brocolis (en comparaison, 32% du calcium contenu dans le lait de vache est absorbé.).

Il ne faut pas hésiter : si l’on consomme du lait végétal, il faut le choisir enrichi en calcium. C’est une algue, le lithothamne, qui est ajouté pour atteindre des valeurs en calcium et une absorption similaires à celui du lait de vache.